Что может быть проще гимнастической палки? А ведь упражнения с ней – незаменимое средство профилактики и реабилитации при сколиозе и других нарушениях осанки.
Значение хорошо развитой опорно-двигательной системы трудно переоценить: сильные мышцы, здоровый позвоночник, правильно сформированная грудная клетка, прямые и крепкие ноги являются не только основой стройной и красивой фигуры, но и залогом физического здоровья и психологического благополучия.
К сожалению, многие дети сейчас имеют различные проблемы, связанные с опорно-двигательной системой. Хотя профилактические осмотры в детских учреждениях позволяют на ранних стадиях обнаружить нарушение осанки, не все родители своевременно обращаются за квалифицированной медицинской помощью. В результате нередко развивается сколиоз – заболевание, характеризующееся сложной деформацией позвоночника и грудной клетки, стойкими нарушениями функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лечение его длительное, трудное и требующее активного участия самого ребёнка, настойчивых усилий его родителей и профессионального контроля, однако лечебную физкультуру (ЛФК) с применением гимнастической палки может освоить человек, даже не имеющий специального образования.
Палочка-выручалочка
Основная задача ЛФК с гимнастической палкой – активная коррекция деформации позвоночника и грудной клетки, а также восстановление функций и укрепление всех систем организма.
Упражнения с гимнастической палкой:
• равномерно распределяют нагрузку на обе стороны тела;
• содействуют коррекции осанки;
• укрепляют мышцы рук и плечевого пояса;
• увеличивают подвижность суставов;
• разрабатывают связочный аппарат, в том числе кистей и стоп;
• совершенствуют координацию движений;
• развивают двигательные качества, ловкость и выносливость.
Использовать снаряд можно на свежем воздухе и в помещении – главное, чтобы было достаточно свободного пространства.
Основные положения палки
1. Палка к плечам. Руки подняты, палка прижата к плечам и удерживается за концы.
2. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бёдрам и удерживается за концы.
3. Палка вперёд. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.
4. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.
5. Палку вверх. Палку держат за концы поднятыми прямыми руками.
6. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.
7. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.
8. Палка за спиной. Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бёдер сзади.
9. Палка спереди. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.
Гимнастика выполняется:
1. Не менее чем через час после еды или за полчаса до неё.
2. В свободной одежде и хорошо проветренном помещении.
3. При хорошем самочувствии и до первого дискомфорта.
4. Плавно, в спокойном темпе.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС № 1
Применяется для коррекции осанки, общего укрепления и восстановления различных систем организма, повреждённых заболеванием.
Упражнения для детей 7–11 лет
• Исходное положение (И. п.) – стоя, палка внизу. 1 – согнуть правую ногу, подняв палку к плечам; 2 – выпрямить правую ногу и вытянуть вперёд (не касаясь пола), полуприсесть на левой, палка вперёд; 3 – согнуть правую ногу в колене, палка к плечам; 4 – отвести правую ногу в сторону, полуприсев на левой, палка вверх; 5 – согнуть правую ногу в колене, палка к плечам; 6 – вернуться в и. п. Повторить то же левой ногой.
• И. п. – стоя, палка к плечам. 1 – шаг правой ногой вперёд, палка вниз; 2 – приставить левую ногу, палка вверх; 3 – согнуть правую ногу, прижав палкой колено; 4 – опустить правую ногу, палка вверх. Повторить то же левой ногой.
• И. п. – стоя, палка к плечам. 1 – присесть, палка вперёд; 2 – с шагом встать, палка вперёд; 3 – присесть, палка вертикально; – 4 – с шагом встать, палка вверх.
• И. п. – стоя, палка к плечам. 1 – стать на правое колено, палка вперёд; 2 – стать на левое колено, палка вверх; 3 – отклонить туловище, палка вперёд; 4 – выпрямиться, палка вверх; 5 – отклонить туловище, палка к плечам; 6 – выпрямиться, палка вперёд; 7 – стать на правую ногу, палка вверх; 8 – стать на левую ногу, палка вверх.
• И. п. – стоя, палка вниз. 1 – подняться на носки; 2 – выпад вправо, палка вперёд; 3 – перенести вес тела на правую ногу, палка к плечам; 4 – перенести вес тела на левую ногу с наклоном вперёд, палка вперёд; 5 – выпрямиться, приставить левую ногу, палка вниз.
Упражнения для подростков и взрослых
Предыдущие задания + несколько новых:
• И. п. – стоя, палка вниз. 1 – шаг правой ногой вперёд, палка вверх; 2 – поворот направо и обратно; 3 – наклон вперёд, палку поставить на пол (кисти на палке сверху); 4 – выпрямиться, палка вверх (параллельно полу); 5 – поворот налево и обратно; 6 – приставить левую ногу, палка вверх. Повторить то же другой ногой.
• И. п. – стоя, палка вниз. 1 – поворот кругом (в одну сторону), палка к плечам; 2 – поворот кругом (в другую сторону), палка вперёд; – 3 – вернуться в и. п.
• И. п. – стоя, палка к плечам. 1 – присесть, палка вперёд; 2 – сделать несколько быстрых приседаний, палка вертикально; 3 – сделать несколько быстрых приседаний, палка вперёд; 4 – встать, палка вверх.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС № 2
Исправляет осанку, стабилизирует и уменьшает патологические изгибы позвоночника.
• И. п. – основная стойка, палка внизу (с широким хватом). 1–2 – палка к плечам; 3 – вернуться в и. п.
• И. п. – лёжа на животе, палка вперёд. 1 – приподнять туловище от пола, прогнув спину, и задержаться в этом положении на 3–5 секунд; 2 – вернуться в и. п.
• И. п. – стоя, ноги врозь, палка вниз. 1 – палка за лопатки, пружинистые наклоны вперёд под углом 45 °.
• И. п. – лёжа на животе, палка вперёд (кисти на середине палки). Попеременное перехватывание рук с постепенным переходом к концам палки и обратно.
Упражнения и дозировка нагрузки подбираются с учётом возраста пациентов, индивидуальных особенностей организма, характера заболевания и/или деформации позвоночника и др. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и/или реабилитологом.
ИННА ВОЛУЕВИЧ, учитель физической культуры и здоровья санаторной школы-интерната № 9 г. Минска